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炎热夏季“新运动”之水中慢跑享受清凉

发布时间:2017-07-26
  水中运动有着很强的科学依据。水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟就相当于在陆地上跑2小时,可以达到事半功倍的效果。水的散热性远大于空气,是空气的28倍多。实验证明,一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。而且水中的温度要比陆地上低,如果在12度的水中呆上4分钟,那么消耗的热量是同样温度下陆地上1小时的热量消耗。此外,水中运动还是有氧运动,能量的供应靠消耗体内的糖和脂肪来补充。水中运动时肌体的可塑性也较强,水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,还可以使双腿变得更加修长。同时,由于水中运动相对出汗较少,还能减少汗水中盐分对皮肤的刺激,并能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。

     水中锻炼要循序渐进

  在水中进行的各项运动,因为浮力的原因,相比在地面上进行的可以大大减轻对于身体各关节的冲击力,降低受伤的几率。健身达人袁鹏清认为,水中慢走等运动非常适合现代人,效果非常全面,特别是对于伤病恢复期的人。此外,因为水的浮力比较大,体型较胖的人选择在水中活动,也会比陆地更加轻松和自在。

  袁鹏清说:“现在国外有很多人已经把水中慢跑作为与跑步相搭配的训练项目在进行,特别是在训练强度大的时候,因为水中慢跑不仅可以保证训练的强度,还可以有效地避免损伤。” 不过需要注意的是,水中慢跑虽然可以减轻对关节的冲击力,但对人体的心肺功能却是一个挑战,应循序渐进。运动时要根据自己的身体状况调整强度。以水中慢跑5分钟后,心跳速度不超过每分钟110到130次为宜,同时要注意,应休息和运动交替进行。

  水中慢跑还非常适合在工作中久坐或是经常腰疼和颈椎疼的人群。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者不易受伤,运动后会感到非常舒爽和轻松。

  “水中慢跑具有的众多优势,这也是我喜爱这项运动并积极推荐给身边朋友的原因。”袁鹏清说。

  几个水中小运动

  水中锻炼简单易行,这里也推荐一些操作简单又非常燃脂的小动作给大家:

  池边缩腹 :双腿倒挂在池边,同时身体面向池边。身体后仰,直至躯干与水面平行。

  水中伏地挺身 :靠在泳池边,脚部放松,只用手的力量把整个身体抬起来,记得撑起来时手肘要打直。女生在陆地上做伏地挺身是真的有些困难,而水中的伏地挺身则会轻松一点,不过依然可以运动到胸肌跟手臂肌肉。

  L字悬浮 :躯干保持垂直,尽可能抬高双腿,与躯干形成直角L型。双腿保持伸直,张开双臂并上下打水,使整个身体悬浮在水中。

  平行踢水 :双手抓住池边,躯干及双腿绷直,与水面保持平行,双腿尽可能快地上下踢水。

    水中原地跳跃 :到水深大约与肩同高的区域原地跳跃,膝盖尽量抬高碰到自己的胸部,手可以轻轻摆动保持平衡。跳起来的时候会训练到大腿跟小腿,但如果要膝盖抬高的话就得靠腹部的肌肉了。

  原地深蹲跳 :首先在水中深蹲,高举双手,双臂与肩膀平行,然后从水中跃出水面,尽量使身体的大部分都跃出水面。

  水中开合脚 :把膝盖抬高和身体呈90度,往侧边打开放下;再换另一只脚抬高,往侧边打开放下。这个动作不只会运动到全部的腿部肌肉,屁股、腹肌同样也会得到运动。

  水中拉筋 :脚伸直抬高,手往前伸碰触脚趾,记得身体保持直立不要向前倾。运动最重要的就是筋的柔软度,筋太硬的话就很容易受伤。这个动作是缓和运动,不要太过勉强。(摘引自国家体育总局官网)

  
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